장 건강의 모든 것, 장이 좋지 않을 때 생기는 병
요즘 유산균이 새롭게 부상하고 있습니다.
왜 그럴까요?
장은 많은 면역작용을 합니다.
소장, 대장에 전체 면역세포의
70~80%가 분포하기 때문에
우리 몸을 방어하는데
매우 중요한 역할을 하기 때문입니다.
그렇기 때문에 장 건강을 챙기는 것이
바로 면역력과도 직결되기 때문이죠
자 그러면 장에 좋은 것에는 어떤 것들이 있을까요?
바로 프로바이오틱스입니다.
유산균이 들어있는 요구르트나 요거트 제품에
프로바이오틱스가 쓰여있는 것을 많이 보셨을텐데요
프로바이오틱스란 미생물 생균제로서
장내에 들어갔을 때
장내 환경에 좋은 효과를 내는 유익균을 말합니다.
일반적으로 대부분의 프로바이오틱스가
유산균으로 구성되어 있습니다.
락토바실러스균 , 비피더스균이 대표적입니다.
모든 유산균은 프로바이오틱스이다?
모든 유산균이 프로바이오틱스는 아닙니다.
과학적으로 검증된 유산균이
프로바이오틱스가 됩니다.
유산균 이외에도 청국장이나
콩발효식품에 있는 바실러스균이나
일부 효모도 프로바이오틱스로 인정받고 있습니다.
사람은 어머니의 자궁에서 나오는 것과 동시에
미생물과 공존하게 되는데요
유익균과 유해균이 8:2 있을 때 가
장 건강하다고 알려져 있습니다.
그런데 최근에 왜 유산균에 대해서
더 강조하고 있을까요?
과거에는 신선한 채소를 바로바로 먹었습니다.
김치, 요구르트만 먹어도 유익균이 충분히 공급되었지만
인스턴트 식품, 가공식품으로 인해
유익균 증가 기회를 잃게 된 것이죠.
스트레스, 술, 약물복용 역시
유익균 증식 방해하게 되었습니다.
나이가 점점 증가함에 몸에 좋은 유익균이 줄고
유해균이 증가하므로
유익균을 섭취하여
몸의 면역성을 높일 필요가 있습니다.
분만방식에도
아이의 장내 유익균 수가 달라진다는 사실
알고 계셨나요?
제왕절개와 자연분만에 차이가 있습니다.
아이는 산도를 통과하면서 많은 미생물들을 접하게 됩니다.
그 중 대부분이 락토바실러스균입니다.
락토바실러스균은 유익균인데 자연분만한 태아는
이 락토바실러스균을 만나며 태어나죠
그렇기 때문에 자연분만하게 되면 락토바실러스균이
신생아의 장 속에 지배적인 미생물이 되게 됩니다.
장내 세균과 변 색깔이 관계가 있을까요?
어린아이같은 경우
장내 유산균 수가 성인보다 많은데요.
비피두스와 락토바실러스균이
신생아의 장내에 거의 90% 차지하고 있을 때
엄마의 모유을 잘 흡수해 황금 변을 보게 됩니다.
황금변은 아이의 두뇌와 관련있다는 점 잊지마세요!
장 내에서 유해균이 증가하면
이런 질환이?
(1)장 질환(과민성 대장염, 염증성 장 질환)
(2)소화불량, 역류성 식도염
장에 유해균이 많아지게 되면
부패하여 가스를 생성하므로
더부룩함과 소화불량으로 이어집니다.
그러나 유산균은 소화에 유리하여
음식물이 위에 오래 머물지 않고
십이지장에 내려가는데 도움을 줍니다.
(3)만성 피로 증후군
유해균에 의해 생성된 노폐물, 독소는
장내 점막을 손상해 혈관을 타고 온몸을 돌아다니며
장기, 세포를 손상할 수 있습니다.
(4)우울증, 불면증
100조 이상의 세균이 장내에 살고 있는데
그 중에서 가장 많이 알려져 있는 것이
뇌장축일원-뇌와 장이 연결되어 있다는 것입니다.
생산하라고 지시하는 곳이 뇌고
생산하는 곳이 바로 장입니다.
행복의 호르몬의 세로토닌과 신경전달물질인
가바가 장에서 생성되는데,
그런 물질들이 적게 되면 불면증이 오게 됩니다.
그러므로 변비와 설사 등의 문제를 겪으면서
동시에 두통이 찾아온다면 장내 유해균이 원인일 수 있습니다.
(5)비염, 아토피 피부염
코나 피부에 직접적 접촉도 있지만
장내 면역계가 파괴되면서
독소나 노폐물이 피를 타고 흘러서
코나 전신에 작용합니다.
식단의 변화, 인스턴트식품의 소비 증가가
장내 미생물 군집 변화에 많은 영향을 미쳤고
면역질환이 증가하게 된 원인 중의 하나로 볼 수 있습니다.
최근에 터키에서 임상실험을 했는데요
한국형 유산균을 사용했더니
아이들의 소아비반이 낮아지고
체중이 빠지는 결과가 나왔습니다.
한국형 유산균은 특징이 DNA분석을 통해
무슨 기능을 하는지 살펴보면
엽산을 규칙적으로 생산하기도 하고,
올리고당 분해, 비타민B를 흡수합니다.
아이들의 성장과도 밀접한 관계가 있습니다.
유산균 제제들을 잘 챙겨먹으면
대장암에도 도움이 되는데요
대장 내 락토바실러수균이 많은 사람은
대장암 발생률이 상대적으로 낮다는 보고도 있습니다.
고혈압과 당뇨가 잇는데
프로바이오틱스를 먹어도 괜찮을까요?
괜찮습니다.
혈압약만 단독으로 먹은 군과 혈압약과
프로바이오틱스를 함께 복용한 군과 비교했을 때
함께 복용한 사람들이
혈압이 많이 떨어졌다는 보고가 있고
동물모델이긴 하지만 당뇨걸린 쥐에게 유산균을 먹이니까
혈당이 30프로 떨어졌다는 보고도 있습니다.
그렇다면 내 몸속에 유익균이 많은지
유해균이 많은지 어떻게 확인할 수 있을까요?
(1)방귀 냄새가 지독하다
(2)변비가 있다
부패되면 암모니아나 황화수소 성분.
(3)항생제 복용
(4)극심한 스트레스를 받는다
(5)인스턴트 식품을 자주 먹는다.
(6)섬유질을 자주 섭취하지 않는다.
(7)면역력이 약해 감기에 자주 걸린다.
어떤 형태로든 유산균을 먹은 사람은
그렇지 않은 사람보다 평균 1일, 최대 3일가지
감기, 독감을 앓는 기간이 줄었다는 연구가 있습니다.
(8)흡연, 음주를 한다.
알콜은 유익균을 죽이는 역할을 합니다.
배변 활동에 이상이 있는 사람,
과민성대장증후군 환자,
심한 스트레스를 받는 사람은
조심하는 것이 좋습니다.
프로바이오틱스(유익균)를 섭취하는 것도
잘 알고 먹으면 효과가 증가합니다.
(1)유산균은 냉장제품만 좋을까요?
그렇지 않습니다. 냉장 제품과 냉동제품
모두 효과과 있습니다.
중요한 것은 유산균들이
얼마나 위를 잘 통과해서 장까지 이르는 것인데요
유산균은 위산과 담즙산에
쉽게 사멸하는 특징이 있다는 점 잊지마세요~
(2)꾸준히 먹어야 효과가 있습니다.
유산균은 먹다가 중단하면 효과과 사라져 버립니다.
식품의약품안전처에서 권장하는
하루 섭취량은 1억~최대100억마리 입니다.
유익균이 증식하여 장내 자리를 잡는 데는
더 시간이 걸리기 때문에 꾸준히 복용해야 합니다.
(3)나에게 맞는 유산균은 따로 있다?
아닙니다.
그러나 복합 균주 제제인지
확인하는 것이 매우 지혜로운데요.
소장에선 락토바실러스와
대장에선 비피더스균이 많이 있기 때문입니다.
유산균 제품을 선택할 때 소장과 대장에 존재하는 균을
모두 포함해야 장 건간에 효과적이라는 것 잊지마세요~
(4)유산균 제제는 수입산이 국산보다 더 좋다?
그렇지 않습니다.
국가별 고유한 음식문화는
인간의 장내 세균을 형성하는데
중요한 요인이 됩니다.
그렇기 때문에 국산이
장내 환경조성에 더 좋을 수 있습니다.
(5)유산균은 식후에 먹는 것이 가장 좋을까요?
그렇지 않습니다.
중요한 것은 위산과 담즙을
견디는 제품을 선택하는 것입니다.
왜냐하면 식전에 먹게 되면 위산,
식후에는 담즙산의 영향을 피할 수 없기 때문이죠
그러므로 살아남을 수 있는 기술이
함유되어 있는 제품을 선택하는 것이
가장 중요합니다.
유익군을 활성화시키는
장 건강 생활법
(1)규칙적으로 식사하라
음식이 적절할 때, 적절한 양이 들어와야
장의 운동이 규칙적이고 장내 세균도 활성화 됩니다.
(2)육류, 당분 등의 섭취를 줄이고
과일, 채소를 먹어라
식이섬유가 유익균을 증가시키는 중요한 역할을 합니다.
비피더스균이 식이섬유의 안에 들어가
그 수가 증가하게 됩니다.
마치 집과 같은 역할을 해 줍니다.
(3)기상 후 물 한잔은 장 건강의 보약이다
(4)밤 9시 이후에는 금식하라
(5)불필요한 약물 섭취를 줄여라